Людмила Громова
Всем привет, друзья похудения! Если вы так же, как и я, обожаете шоколад и в то же время мечтаете о стройной фигуре, то добро пожаловать в мир расчетов калорий! Сегодня мы поговорим о том, как рассчитать дефицит ккал для похудения и не стать голодной крысой на диете.
Готовы узнать, как сбросить пару килограммов и не потерять при этом вкусняшки? Тогда присоединяйтесь к нам!
Я похудела! РАССЧИТАТЬ ДЕФИЦИТ ККАЛ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Я знаю! Смотри что делать
Рассчитать дефицит ккал для похудения
Если вы хотите похудеть, то, большой вероятностью, вы уже слышали про дефицит калорий и то, что он является ключевым фактором для достижения желаемой формы тела. Однако, как рассчитать дефицит ккал для похудения и как оценить, сколько калорий вам необходимо потреблять, чтобы достичь желаемого результата?
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий - это состояние, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваш организм тратит в течение дня. Это приводит к тому, что ваш организм начинает использовать запасы жира в качестве источника энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса.
Как рассчитать дефицит ккал для похудения?
Расчет дефицита калорий для похудения зависит от нескольких факторов, включая вашу текущую массу тела, уровень физической активности, цель похудения и вашу общую здоровьеспособность. Для начала необходимо выяснить вашу общую энергозатрату.
Расчет общей энергозатраты
Ваша общая энергозатрата - это количество калорий, которые ваш организм тратит в течение дня. Она может варьироваться в зависимости от вашей активности, возраста, веса и пола. Существует несколько способов рассчитать общую энергозатрату, но наиболее точным является расчет по формуле Харриса-Бенедикта.
Для расчета общей энергозатраты необходимо умножить вашу базовую метаболическую скорость (БМС) на коэффициент, который зависит от вашей активности.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин:
[базовая метаболическая скорость (БМС) x коэффициент активности]
БМС = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах)
Коэффициенты активности:
- Минимальная физическая активность - 1,2
- Легкая физическая активность (1-3 раза в неделю) - 1,375
- Умеренная физическая активность (3-5 раз в неделю) - 1,55
- Высокая физическая активность (6-7 раз в неделю) - 1,725
- Очень высокая физическая активность (тренировки дважды в день или физическая работа) - 1,9
Формула Харриса-Бенедикта для женщин:
[базовая метаболическая скорость (БМС) x коэффициент активности]
БМС = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,33 x возраст в годах)
Коэффициенты активности:
- Минимальная физическая активность - 1,2
- Легкая физическая активность (1-3 раза в неделю) - 1,375
- Умеренная физическая активность (3-5 раз в неделю) - 1,55
- Высокая физическая активность (6-7 раз в неделю) - 1,725
- Очень высокая физическая активность (тренировки дважды в день или физическая работа) - 1,9
Расчет дефицита калорий
После того как вы рассчитали вашу общую энергозатрату, необходимо определить, сколько калорий вам необходимо потреблять, чтобы достичь желаемого веса. Обычно дефицит калорий для похудения составляет от 500 до 1000 калорий в день. Для расчета дефицита калорий необходимо вычесть 500-1000 калорий из вашей общей энергозатраты.
Например, если ваша общая энергозатрата составляет 2000 калорий, то для похудения вам необходимо потреблять от 1000 до 1500 калорий в день.
Советы для снижения калорий
- Измените свою диету, увеличивая количество белков и овощей, а также уменьшая количество углеводов и жиров.
- Избегайте перекусов и быстрого питания.
- Увеличьте свою физическую активность, занимаясь спортом, ходя на прогулки или просто увеличивая время, которое вы проводите на ногах.
- Используйте приложения для отслеживания калорий, чтобы быть всегда в курсе того, сколько калорий вы потребляете.
- Не забывайте о важности отдыха и хорошего сна.
Вывод
Рассчитать дефицит ккал для похудения не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо следить за своей диетой, увеличивать физическую активность и не забывать о здоровом образе жизни в целом. Не забывайте, что похудение - это долгосрочный процесс, и результаты не приходят моментально. Стремитесь к здоровой, уравновешенной жизни, и результаты не заставят себя долго ждать.
Статьи по теме: